Conseils pour remedier a l'automutilation par vous-meme

J'ai essaye de lister ici des conseils pour vous aider a arreter de vous couper, vous bruler, vous faire des bleus, etc. Mais la premiere chose est de savoir si vous etes pret(e) a arreter. Il s'agit d'une decision tres personnelle. Cela peut vous prendre beaucoup de temps pour decider si vous etes pret(e) a arreter. Vous pouvez aussi decider que ce n'est pas le bon moment que vous avez besoin de ca pour l'instant, mais vous devez rester conscient que cela ne peut pas non plus durer eternellement. Soyez sure, si vous prenez la decision que le moment n'est pas venu pour vous d'arreter de toujours assurer votre securite en n'ayany aucun contact avec une autre personne qui saigne et en respectant les regles de premier soins, notamment en desinfectant la plaie.

Alderman (1997) a suggere une liste pour vous aidez a decider si vous etes pret(e) a arreter. Il n'est pas necessaire de repondre oui a toutes les questions, une ou deux reponses peuvent etre suffisantes.

J'ai un solide systeme de support emotionnel a travers des amis, la famille et/ou des professionnels auxquels je peux faire appel quand je ressens le besoin de me faire mal.
Il y a au moins 2 personnes dans mon entourage que je peux appeler si je desire me blesser volontairement.
Je me sens confortable pour parler de mon automutilation avec au moins 3 personnes.
J'ai une liste d'au moins 10 choses que je peux faire au lieu de m'automutiler
J'ai un endroit ou aller si j'ai besoin de quitter ma maison pour ne pas me faire de mal.
J'ai confiance que je suis capable de me debarasser de tout ce que je pourrais utiliser pour me blesser volontairement.
J'ai dit a au moins 2 personnes que j'allais arreter de m'automutiler.
Je suis pret(e) a me sentir mal, effraye(e) et frustre(e).
J'ai confiance que je peux suppporter la pensee de m'automutiler sans reellement le faire.
Je veux arreter de me blesser volontairement ( le plus important selon mon avis personnel ).

Comment arreter ? Est-ce que certains des "remedes" ne sont pas presque aussi "mauvais" que s'automutiler ?


Il y a differentes manieres de reagir lors d'une crise ou vous ressentez le desir de vous automutiler ( je ne l'ai jamais preciser jusqu'a maintenant, mais je deteste ce terme, je le trouve barbare, malheureusement c'est le mot qui correspond a "self-injury" en anglais ). On peut par exemple faire quelque chose qui produit une forte reaction : serrrer des glacons dans vos mains, prendre un bain/douche chaud/froid, mordre dans quelque chose qui a un gout tres prononce ( citron, piments ...). Faire correler les sentiments et les reactions est tres utile.

Ces strategies marchent car elles provoquent des emotions intenses similaires a celles provoquees par l'automutilation. Le besoin de s'automutiler fonctionne par vagues. Cela vous laisse le temps de "respirer" entre 2 vagues. Le but est d'essayer de resister au plus grand nombre de vagues possibles. Au debut vous pourrez peut-etre resister seulement a la premiere vague puis vous automutiler a la secinde. Mais a chaque fois que vous resistez, vous gagnez en capacite de resiter et bientot vous serez capable de resister a plusieurs vagues successives, jusqu'a ce que vous arretiez completement.

La difference essentielle entre ces strategies de remplacement et l'automutilation est que ces strategies ne produisent pas des effets durables. Si vous serrez une poignee de glacons jusqu'a ce qu'ils fondent, vos doigts

seront geles, douloureux, mais le lendemain, vous n'aurez aucune marque: pas de cicatrice, pas de trace de brulure, pas de bleu, etc, vous n'aurez rien a justifier. Il est aussi peu probable que vous vous sentiez coupable a cause de ces strategies de remplacement, peut-etre un peu idiot(e), mais ceci n'est pas bien grave .

Ces moyens n'ont pas pour but de guerir l'origine de l'automutilation. Ils vous aident a passer autravers des mauvais moments sans rendre les choses pires a long terme. Ils vous montrent aussi que vous pouvez passer au travers d'une crise sans vous blesser volontairement.

Votre premiere tache quand vous decidez d'arreter est de casser le cycle, de vous forcer a essayer ces nouvelles strategies pour diminuer la tension, le stress, l'anxiete, etc. Vous devez vraiment faire un gros effort car ca ne va pas venir tout seul. Vous devez travailler dans ce sens, vous battre, vous obligez a faire autre chose.

Au debut, cette autre chose sera certainement vraiment minime, peut-etre quelque chose du genre punitif. Mais c'est un premier pas : VOUS AVEZ PRIS LA DECISION DE FAIRE QUELQUE CHOSE D'AUTRE. Et meme si vous ne prenez pas encore la meme decision la fois suivante et que vous vous automutilez, vous savez que c'est un choix, celui de ne pas faire autre chose. Rien ne pourra supprimez cette premiere fois ou vous avez choisi de faire autre chose. Si vouv vous automutilez lors de la prochaine crise, c'est que vous avez fait ce choix. Vous n'etes plus impuissant(e) face a cette situation, vous avez maintenant la possibilite de faire un choix entre differentes alternatives.

Idees de strategies de remplacement

Beaucoup de gens essayent ces strategies, elles marchent pour certaines personnes et ne marchent pas pour d'autres. Pour augmenter vos chances que ces strategies marchent pour vous, vous devez essayer d'identifier pourquoi vous ressentez le besion de vous automutiler? Qu'est ce que vous ressentez ? Etes-vous en colere ? Frustre(e) ? Fatigue(e) ? Triste ? Desesperemment voulant vous faire du mal ? Dissociacie(e) ? Incapable de ressentir ?
Votre prochaine etape est de faire correspondre ce que vous ressentez avec la strategie que vous allez utiliser. Quelques exemples :

Si vous vous sentez en colere, fatigue(e), frustre(e)

Essayer quelque chose de physique et de violent mais non dirige contre une chose vivante ...

Jettez des cannettes, des vetements ...
Ecrasez des cannettes en faisant attention a votre rapidite
Donnez des coups de poings dans un punching bag comme un boxeur
Utilisez un oreiller pour envoyer contre un mur dans le style d'une bataille d'oreillers
Dechirez un vieux journal ou annuaire telephonique
Sur une photo ou un dessin, dessinez avec un stylo ou feutre rouge ce que vous voulez faire. Coupez et dechirez la photo
Faites des figurines en pate a modeler et ecrasez-les
Jettez des glacons dans votre baignoire avec assez de force pour les briser
Cassez des batons
Mettre la musique a fond ( non recommande si vous habiter dans un appartement ! ) et dancez ou chantez
Nettoyer votre chambre ou la maison en entier
Aller marcher/courir
Jouer au tennis ou au hanball
Vous pouvez vous mettre en colere contre les objets que vous utlisez, les insultez meme si cela peut vous soulager. Vous pouvez expliquer pour quoi vous etes en colere, frustre(e), etc.

Si vous vous sentez triste, melancolique, depresse(e), malheureuse

Faites quelque chose de lent et non-violent. En regle generale, faites quelque chose pour prendre soin de vous. Exemples ...

Prenez un bon bain chaud avec des bulles
Glissez-vous sous une grosse couette avec un chocolat chaud/the ... et un bon livre
Agissez comme un bebe, par exemple, serrez dans vos bras un gros ours en peluche (a un effet calmant extraordinaire pour moi)
Allumez un encens
Ecoutez de la musique douce
Appliquer de la creme adoucissante sur les parties de votre corps que vous voulez coupez, bruler, etc.
Appelez un(e) ami(e) et parlez seulement de choses que vous aimez
Preparez-vous un gouter seulement avec des choses que vous adorez ( pour moi, ce serait essentiellement quelque chose avec du chocolat ) et installez-vous comfortablement devant la tele avec ce plateau de bonnes choses
Allez voir un(e) ami(e)
Si vous avez besoin de ressentir quelque chose, que vous vous sentez depersonnalise(e), en train de dissocier
Faites quelque chose qui cree une douloureuse ou tres forte sensation physique

Serrez une poignee de glacons dans vos mains
Mettez vos doigts dans quelque chose de congele comme de la glace pour une minute
Mordez dans un piment
Enroulez un morceau de sotch autour de votre poignet
Frappez votre pied contre le sol
Prenez un bain froid
Concentrez-vous sur votre respiration, le mouvement de cotre corps lorsque vous respirez
Si vous voulez vous concentrer sur quelque chose
Faites quelque chose qui requiere beaucoup d'attention:

Jouez a un eu qui demande beaucoup d'attention du style Tetris ...
Cousez ou tricotez pour ceux qui savent le faire ( Je ne rentre pas dans cette categorie ! haha )
Ecrivez quelque chose, comme une lettre, faites un exercice de maths complique
Concentrez-vous sur un objet et prenez le temps d'en examiner toutes les facettes : la forme, la texture, les nuances de couleur, etc ( un fruit par ex, ou une fleur ... )
Choisissez un sujet et faites une recherche sur ce sujet
Si vous voulez voir du sang
Dessinez sur votre corps avec un stylo ou un feutre rouge
Prenez une bouteille d'un liquide rouge et faites doucement couler le liquide a l'endroit ou vous voulez vous couper
Si vous voulez voir des cicatrices ou des marques

Faites vous un tatouage qui part au bout de quelques jours

Une autre chose qui peut vous aider est le jeu "15 minutes". Dites-vous que si vous voulez toujours vous automutiler dans 15 minutes, vous le ferez. quand vous arrivez au bout des 15 minutes, essayer de resister 15 minutes de plus. Peut-etre que vous serez capable de resiter plusieurs heures de cette maniere.

Vous avez essaye ces solutions et vous voulez toujours vous automutiler ...

Quelques fois, meme en faisant un reel effort et en essayant tres fort, rien ne semble pouvoir vous enlevez le besoin de vous automutiler. Ne vous decouragez pas. Peut-etre ce n'est pas le bon moment pour essayer. Reessayez dans quelques mois. Rapelez-vous de respecter les regles de base desp remiers soins et de securite. Si vous vous coupez, essayez de vous couper moins profond. Decidez des limites a l'avance : combien de coupures ? Quelles profondeur ? Combien de brulures ? de bleus. Essayez de reduire ces limites et de vous y tenir. Ce sera deja un debut de controle sur votre automutilation qui vous preparera a reussir a arreter avec succes dans un avenir plus ou moins proche.

Rapelez-vous aussi qu'il est normal d'etre toujours obsede(e) avec le desir de s'automutiler meme si vous avez arrete depuis un petit moment. Le desir de s'automutiler ne va pas disparaitre du jour au lendemain, c'est un epu comme lorsque vous arretez de fumer, meme si vous resistez, le desir de fumer ne s'en va pas immediatement. Il est tout a fait pernis de penser a vous automutiler tant que cela reste une pensee.